Es muy prominente saber cómo controlar la ansiedad, previo a la defensa del TFG, ya que este evento académico es muy importante para cualquier estudiante universitario, quien desea graduarse en buena lid tras años de esfuerzo y sacrificio intelectual, y justo en una etapa donde hay que afinar las habilidades a nivel de investigación y redacción, para que en la exposición todo salga bien ante el tribunal que evaluará su contenido, sino la capacidad del expositor para defenderlo eficazmente.
No obstante, la ansiedad es algo normal en el marco de estas situaciones, y puede causar bloqueos mentales, sudoración, palpitaciones, entre otras cosas, que pueden entorpecer el trabajo de defender un TFG o un TFM.
Hay que poner en práctica las estrategias adecuadas para controlar la ansiedad y que esta no se convierta en un problema a futuro.
En primer término, hay que buscar las mejores formas para entender esta situación, razón por las que muchos se preguntan ¿cómo controlar la ansiedad?
Ante una situación que el individuo perciba como amenazante, la ansiedad es una respuesta natural que emite el organismo. De acuerdo a la ley de Yerkes-Dodson, en una cantidad moderada dentro de nuestro cuerpo puede mejorar el rendimiento, ya que te mantiene plenamente despierto, ayuda a prestar más atención e incrementa la capacidad de memoria.
El problema es cuando esta se desborda dentro de nosotros, lo que nos obliga a controlarla, aspecto en el que podemos empezar realizando cambios cognitivos (con la técnica de Beck para la reestructuración cognitiva), en nuestra mente, por lo que en vez de pensar en cosas como “estoy sumamente nervioso y lo haré mal”, podría tomarse un enfoque más positivista como “yo puedo hacer lo suficiente y necesario para salir adelante, porque este acto es de gran importancia para mi”.
Sin embargo, muchos estudiantes suelen imaginar que el tribunal será muy severo y les entorpecerá la defensa, o que se quedarán en blanco y sin palabras a la hora de la defensa del TFG.
Pero los tribunales suelen ser respetuosos en la mayoría de las defensas, especialmente si notan que el autor del trabajo está nervioso, motivo por el que las preguntas que hacen no son excesivamente exigentes.
Al comprender el origen del problema, pasamos a su abordaje práctico mediante estrategias para controlar la ansiedad.
Una de las técnicas más convenientes para ello es la ejecución de la respiración abdominal o diafragmática, puesto que al estar ansiosos solemos respirar de manera superficial con el pecho, activando constantemente el sistema nervioso simpático.
Mientras que la respiración profunda y lenta puede activar el sistema parasimpático y disminuir el ritmo cardíaco en tan solo minutos, al inspirar por la nariz durante cuatro segundos, retener el aire por siete segundos y exhalar por la boca en el transcurrir de 8 segundos, siendo este el método 4-7-8 de Andrew Weil, del que deberían hacerse por lo menos seis ciclos en cada ocasión.
La relajación muscular de Jacobson puede ser otra opción, que implica tensar y relajar diversos grupos de músculos. Puedes empezar tensando los músculos de las piernas por 5 segundos, y después, hacer lo propio con los hombros, los brazos, la cara, el cuello, el abdomen y los glúteos. Otra herramienta poderosa es la relajación muscular progresiva de Jacobson. Cada vez que dejes de hacer tensión, estarás indicándole a tu cerebro que ha pasado el peligro.
Por lo general, los nervios se manifiestan en forma de pensamientos acelerados y de ruido mental. Es una manifestación de nuestro organismo que nos obliga a controlar la ansiedad con la atención plena o meditación mindfulness.
Para ejecutarla solo debes seguir los siguientes puntos:
Existen aplicaciones como Insight Timer, Headspace o Calm, que poseen funciones para meditar y que te ayudarán a hablar y expresarte efectivamente en público, así como para la reducción de la ansiedad antes de la exposición.
También, visualizarte positivamente es muy acertado, por lo que antes de dormir en las noches, puedes emplear 10 minutos de tu tiempo a cerrar tus ojos e intentar verte a ti mismo entrar tranquilamente al aula, momento en el que saludas de forma muy amena y sonriente al tribunal, al que le explicarás con claridad el contenido de tu TFG, mientras les contestas preguntas de manera certera y precisa.
Como el cerebro no puede distinguir entre lo vivido y lo que se ha imaginado, el sistema nervioso queda engañado y aminora el estrés en el organismo.
A continuación, te presentamos un conjunto de técnica que te pueden servir para controlar la ansiedad:
Concreta varias acciones puntuales que serán tu gran aliado para esto:
Un día antes de la defensa:
Para el día de la defensa:
Durante la defensa:
Puedes controlar el estrés y la ansiedad, cuando tienes una perspectiva más amplia de las cosas, hasta el punto que llegas al convencimiento de lo que puedes superar, y posteriormente, esto será una experiencia de vida que contarás a tus hijos y nietos.
Para ello, debes poner en práctica todas las técnicas que has leído en este artículo, abarcando tu respiración, al igual que la reestructuración cognitiva, junto a la visualización, así como la exposición gradual, aspectos que podrás complementar con la relajación muscular, la implementación del mindfulness y un extraordinario plan logístico, para que cuentes con las herramientas más indicadas, con las que llegarás al momento de la defensa TFG, con la ansiedad controlada y amplias posibilidades de triunfar.
Nunca olvides que el TFG es un paso sumamente relevante dentro de tu vida profesional y académica, que deberás enfrentar de la mejor forma posible. Y luego de la defensa, celebra tu victoria porque te lo mereces. ¡Éxitos!
